Doma narejeni šejki oziroma smutiji so že več let zelo popularni, ker si lahko sami popolnoma prilagodite sestavo. V osnovi se odločate na podlagi vašega okusa, želj oziroma potreb ter ciljev, kaj boste dali notri, je pa seveda tudi odvisno od zaloge sestavin, ki jo imate v kuhinji. V nadaljevanju se bo v članku uporabljala beseda šejk, čeprav bo ponekod mišljeno bolj kot ne na poslovenjeno različico angleške besede smoothie – smuti. Zelo so primerni kot nadomestek obroka, kadar nimate veliko časa, da bi si skuhali kaj konkretnega, so pa lahko tudi popolnoma samostojni obroki.
Katere sestavine dati v šejk?
Glede na vaše cilje morate najprej v grobem določiti, kakšno sestavo mora imeti vaš šejk. V koliko niste ravno na neki strogi nizko ogljiko-hidratni dieti, bo vaš šejk moral vsebovati določeno količino ogljikovih hidratov, ki vam bodo dali energijo. Izbirate lahko med bolj kompleksnimi viri, kot so recimo ovseni kosmiči ali pa sadjem, ki vsebuje več fruktoze in glukoze, ki sta enostavna sladkorja. Sveže sadje je v osnovi bolj osvežilno od ovsenih kosmičev, vendar nekoliko manj primerno, če ste v fazi izgube odvečne telesne maščobe. V šejk lahko daste tudi suho sadje, ki pa ima relativno več enostavnih ogljikovih hidratov kot sveže. Da sedaj ne razpravljamo o vseh možnih situacijah, ki zahtevajo drugačno sestavo ogljikovih hidratov v šejku, je dovolj samo to, da se zavedate s čim vse lahko pokrijete potrebo po ogljikovih hidratih.
V praksi sta najbolj pogosti ogljiko-hidratni sestavini ovseni kosmiči in banana. Sama banana je v primeru izbora sadja zelo dobra izbira, ker ima nizko razmerje med fruktozo in glukozo (no tudi »dobro« razmerje je relativen pojem, ker je odvisno od vaših potreb oziroma ciljev).
Druga zelo pomembna sestavina šejka so beljakovine, ker jih telo nujno potrebuje za obnovo in rast mišičnih celic ter ostalih tkiv (koža, živčevje, notranji organi, lasje, kosti …). Načeloma velike izbire pri beljakovinskih živilih ni. Najbolj pogosto se v šejk dodaja beljakovinska prehranska dopolnila (sirotkine beljakovine, sojine beljakovine, kazein, druge rastlinske beljakovine …), svežo sirotko ali pa skuto. Glede na vaše potrebe in cilje boste izbrali primeren vir …
Zelenjava, sadje, maščobe in ostale sestavine
Zelenjava v šejk doda mnogo antioksidantov poleg tega pa z zelenjavo povečate vsebnost vlaknin, ki pozitivno delujejo na prebavo in polnost želodca ter z njo vnesete tudi večjo količino vitaminov in mineralov. Zelenjava daje polnost, z njo pa ne vnesete veliko kalorij, kar je dobrodošlo predvsem v fazi izgube odvečne telesne maščobe.
Za popoln šejk potrebujete tudi vir maščob. Te so zelo pomembne za določene dele celic, za hormone, presnovo in druge procese v organizmu. Najbolj pogost vir so razni oreščki, semena, avokado ali kokos. Alternativa pa je tudi kakšno olje (olivno, kokosovo, laneno, konopljino, bučno in druga olja …).
Šejk postane še bolj osvežilen, če dodate nekaj kock ledu, ki jih zmeljete skupaj z ostalimi sestavinami. Namesto ledu pa lahko šejk tudi za nekaj časa postavite v hladilnik, da se ohladi. V tem primeru bo tudi manj voden, ker ne bo dodane vode (led). Sam okus pa lahko še dodatno regulirate z raznimi sladili in aromami, ki jih je moč dobiti v lokalni trgovini. Z raznimi gostili lahko vplivate tudi na gostoto šejka, v kolikor vam ne ustreza preveč tekoča struktura.
Primer šejka za po treningu:
- banana
- ovseni kosmiči
- sirotkine beljakovine (okus po želji)
- voda
Primer šejka za malico:
- gozdni sadeži
- manj mastna skuta
- kokos
Primer sadno-zelenjavnega šejka:
- kumara
- koren
- jabolko
- cimet
Kombinacij, ki si jih lahko naredite, je zelo veliko. Poznati je potrebno le osnove zdravega in primernega prehranjevanja, da si lahko izberete take sestavine, ki bodo v skladu z vašimi cilji. Malo eksperimentirajte in prej kot slej boste našli tisto pravo kombinacijo živil, ki vam bo zelo okusna in hkrati ustrezala vašim ciljem. Najbolj priljubljeni so šejki za zajtrk, malico ali pa po treningu. Za kosilo pa je seveda najboljša možnost obrok trde hrane. Živila, ki so zmleta v šejku imajo večjo površino in so pomešana s tekočino, zato je tudi absorpcija hranil hitrejša kot sicer. Predvsem v poletnem času so zelo priljubljeni osvežilni šejki, ki ne vsebujejo veliko sladkorja.
David Gole, mag. kineziolog