Kaj je pravzaprav vitamin C?
Vitamin C, oziroma z drugim imenom askorbinska kislina, je vitamin, ki ga moramo nujno vnašati v naše telo. Brez težav ga lahko s prehranskimi dopolnili v telo vnašamo vsakodnevno, sicer pa svetujem vnos živil, ki že naravno vsebujejo ta zelo pomemben vitamin. Njegova uporaba je zelo razširjena, predvsem, ko zbolimo. Sicer pa ne igra vloge samo pri ohranjanju zdravja, ampak tudi pri razvoju in rasti tkiv. Vitamin C je vodotopen in v primeru predoziranja hitro zapusti telo.
Ker je vitamin C tudi antioksidant, se bori proti prostim radikalom, ki nastajajo v telesu zaradi različnih razlogov. Sodeluje pri nastajanju beljakovine kolagena, ki ga najdemo predvsem v kitah, zobeh, kosteh, hrustancu, vezeh in koži in je nujno potreben tudi za celjenje ran.
Pomembna vloga vitamina C je tudi izgradnja potrebnih beljakovin in blokiranje škodljivih, poleg tega pa sodeluje v regenerativnih procesih, ki potekajo po telesni aktivnosti, kar je pomembno predvsem za športnike.
Vitamin C znižuje vrednosti kortizola v krvi, kar omogoča boljšo regeneracijo in hitrejšo mišično rast. Seveda tukaj ne govorimo o velikem pospeševanju rasti mišic zaradi jemanja vitamina C, ampak poudarjamo samo dejstvo, da je vitamin C potreben pri mnogih procesih.
Premalo vitamina C
Pomanjkanje vitamina C lahko opazite preko različnih znakov. Spodaj je naštetih nekaj najbolj pogostih:
slabi lasje, zobje in koža,
vnetje in krvavitev dlesni,
počasnejše celjenje ran,
krvavenje iz nosu,
zmanjšana imunska odpornost,
zatekanje sklepov,
slabokrvnost,
upočasnjen metabolizem.
Skorbut – kaj je to?
Skorbut je bolezen povezana s pomanjkanjem vitamina C. Problem nastane pri večmesečnem pomanjkanju vitamina C, ker telo ne more sintetizirati kolagena. Pojavijo se simptomi opisani zgoraj, vendar v zelo hudi obliki. Izpadajo zobje, krvavi sluznica, naraste telesna temperatura, vnamejo se sklepi, odprejo se delno zaceljene rane, oseba postane slabokrvna, nastopi osteoporoza in izčrpanost. Prisotni so še drugi simptomi.
Koliko vitamina C je priporočljivo jemati?
Dnevna doza vitamina C je odvisna od spola, starosti, telesne mase, telesna sestave, aktivnosti in posebnih stanj (nosečnost, dojenje…). Spodaj so navedeni priporočeni dnevni odmerki po spletni strani webmd, ki ima zanesljive podatke, in so naslednji:
novorojenčki: toliko kot ga dobijo iz materinega mleka (30-35 mg), če mama uživa dovolj vitamina C,
otroci 1-3 let: 15 mg,
otroci 4-8 let: 25 mg,
9-13 let: 45 mg,
4-18 let:75 mg za dečke, 65 mg za deklice,
19 let in več: 90 mg za moške in 75 mg za ženske,
nosečnost: 115-120 mg.
Zgoraj navedene so seveda neke povprečne vrednosti, ki so prenizke za osebe, ki so bolj aktivne. Vnos vitamina C mora biti dejansko nekoliko večji, ker se nobena snov v tankem črevesju ne absorbira popolnoma. Ob posebnih stanjih kot je prehlad, naj bi odrasle osebe jemale 1000 mg vitamina C na dan. Tako velike količine pa seveda na dolgi rok niso priporočljive. Dnevno dozo je priporočljivo razdeliti na več odmerkov.
V kateri hrani je veliko vitamina C?
Citrusi, brokoli, melone, jagode, borovnice, kivi, ananas, brstični ohrovt, lubenice, cvetača, mango, brusnice, paradižnik, maline, zelje in drugo sadje ter zelenjava.
Znaki predoziranja
Akutno predoziranje z vitaminom C povzročijo predvsem spodaj naštete znake:
bruhanje,
slabost,
diareja,
motnje spanja,
krči v želodcu.
V primeru dolgoročnega jemanja preveč vitamina C, lahko povzroči nastajanje ledvičnih kamnov.
Vitamin C ima veliko pomembnih funkcij, zato nastane mnogo težav v primeru pomanjkanja. Če boste jedli veliko zelenjave in sadja, vitamina C načeloma ne bi smelo biti premalo. Ob posebnih stanjih (prehlad, intenzivni treningi) pa je smiselno dodatno jemanje vitamina C.
David Gole, dipl. kineziolog