Še vedno se v praksi pojavlja ogromno napak in dilem glede makro hranil. Pozablja se tudi dejstvo, da je voda zelo pomembna za optimalno delovanje organizma. V nadaljevanju si preberite nekaj kratkih nasvetov in informacij glede hrane in pitja vode na dieti.
Zadostna količina vode
Eden izmed zelo pomembnih pogojev za doseganje dobrih rezultatov je dobra hidriranost telesa, optimalno hidrirano telo tako vsebuje okoli 65 odstotkov vode (količina je odvisna od spola, starosti, treniranosti…). Če ne boste zaužili dovolj vode, bo vaše počutje na dnu. Dehidracija onemogoča dobro zmogljivost vseh sistemov telesa. Med drugim se poveča viskoznost krvi, zato se ta težje pretaka po ožilju in posledično se poslabša prenos kisika ter hranil do mišic. Načeloma se že pri nekaj procentih dehidriranosti pojavijo težave, ki lahko resno ogrozijo zdravje. Povezava med izgubo odvečne telesne maščobe in hidriranostjo pa je bolj kot ne posredna. Dehidracija povzroči manjšo zmogljivost, zaradi tega pa je trening slabši, zato ne da optimalnih rezultatov. Voda omogoča tudi kvalitetno absorpcijo ostalih hranil in redno izločanje blata. Skratka, z optimalnim vnosom vode boste dali osnovni pogoj vsem drugim procesom v telesu, ki sodelujejo pri doseganju rezultata.
Potrebna količina vode je odvisna od spola, starosti, telesne sestave, treningov, potenja in drugih faktorjev. Za bolj aktivno populacijo velja, da je potrebno zaužiti 1 liter za vsakih 25 kilogramov teže (še posebej v poletnem času). Torej oseba s 75 kilogrami naj zaužila 3 litre vode na dan.
Če imate težave z vnosom vode vam predlagam, da ob vsakem obroku spijete kozarec ali dva vode in že s tem boste vnesli večji del. Preostanek potrebnega vnosa pa dopolnite med obroki in med treningom.
Nepredelana hrana
Kaj je bolj pomembno od treninga? Hrana. Jeste cel dan, trenirate pa povprečno eno uro na dan. Uživajte nepredelano hrano, ki je najbolj kvalitetna, polna makro in mikro hranil in bo definitivno dala boljše rezultate od predelane hrane, ki samo upočasnjuje napredek. Če ste veliko na poti, v službi in drugje, si obroke vnaprej pripravite.
Beljakovine
Načeloma se na dieti zmanjša količina ogljikovih hidratov, da se doseže kalorični deficit. Beljakovine so pa tisto makro hranilo, ki jih ne nižamo v nobenem primeru. Potrebne so za regeneracijo celega telesa, v določenih primerih pa telo iz njih pridobiva tudi energijo. Na dieti skratka večji del kaloričnega vnosa pokrijete z vnosom beljakovinskih živil. Če imate težave z vnosom mesa, jajc, skute in ostalih visokobeljakovinskih živil, posezite po beljakovinskih napitkih.
Tudi maščobe so pomembne
Maščobe so makro hranilo, kot ogljikovi hidrati in beljakovine, drži pa se jih nek slab glas, ki je nastal bolj kot ne zaradi tistih »slabih« maščob. Transmaščobne kisline in prevelika količina nasičenih maščobnih kislin bo negativno vplivala na napredek. Mononenasičene in polinenasičene pa so ključ do uspeha. So bistvene, ker so potrebne za mnoge procese, ki se odvijajo v organizmu. Tudi nasičene maščobe so pomembne in brez njih organizem ne bo deloval pravilno. Maščobe vas ne bodo »zredile«, če jih boste jedli v primernih količinah in izbirali primerno vrsto. Drugo pa je, če oseba uživa preveč nezdravih maščob ali še huje, če to kombinira z neaktivnostjo ter uživanjem prevelike količine ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom.
Zdrave maščobe so potrebne za izgradnjo določenih hormonov, encimov, strukturnih delov celic in tudi za proizvodnjo energije. Zdrave maščobe pa telesu zagotovite z uživanjem rib, oreščkov, semen in nekaterih rastlin.
Ne pozabite slediti svojemu vnosu omega-3 in omega-6, ker sta ti dve zelo pomembni za optimalno delovanje organizma. Pomanjkanje ali neprimerno razmerje med njima lahko vpliva na nastanek mnogih zdravstvenih težav.
David Gole, dipl. kineziolog