Zelo pogosto vprašanje, ki pa nima pravega odgovora.
Ali sploh obstaja najboljša vaja?
Že takoj na začetku lahko poudarim, da najboljše vaje oziroma take, da bi poskrbela, da se bodo trebušne mišice hitro videle, ni. Osnovni pogoj za to je nizek odstotek maščobe, ki pa ga dosežemo s primerno prehrano in s pomočjo telesne aktivnosti. Za izgubo maščobe je potrebno ustvariti kalorični deficit, torej, zaužiti manj kalorij, kot jih potrebuje za vzdrževanje telesne teže. Če je odstotek telesne maščobe nizek, je preko trebušnih mišic manjša obloga, zato se bolj vidijo. Če želimo še bolj izrazite mišice, jih pa je seveda potrebno tudi povečati. Torej, večja kot je mišica in manjši kot je odstotek maščobe, bolj bo »six-pack« viden.
Ni napredka?
Če mislite, da vse delate prav, »trebušnjaki« pa še vedno niso vidni, potem sta v grobem možna dva scenarija. Prvi scenarij je ta, da ste res na pravi poti, potrebujete pa le še nekaj časa, ali pa scenarij, po katerem delate nekaj narobe. Drastično nižanje kalorij in nepotrebno večanje količine telesne aktivnosti ni vedno najboljša rešitev.
Upočasnjen metabolizem
S pretiranim nižanjem kalorij in slabo načrtovano prehrano lahko zelo znižate svoj metabolizem. V kolikor je pri vas ta problem že nastal, se posvetujte s kompetentnim trenerjem, kaj narediti sedaj. S primernim načrtom prehranjevanja in vadbe se metabolizem lahko pospeši, vendar v tem času načeloma ne boste izgubljali odvečne maščobe. Dolgoročno upočasnjen metabolizem zelo upočasnjuje napredek, ker telo porabi zelo malo energije, poleg tega pa je v »načinu varčevanja in skladiščenja« in bo ob zaužitju hrane čim več energije skladiščilo v obliki maščob.
Postopnost
Najbolje je postopno spreminjanje prehranskih in vadbenih navad. Če se vam zdi, da vas ovira en ali več faktorjev, jih počasi spreminjajte in opazujte odziv vašega telesa. Če ste večji del svojega življenja preživeli neaktivno in uživali manj kvalitetno hrano, ne morete pričakovati, da se bo telo navadilo in preoblikovalo v le nekaj mesecih. Napredek je v začetni fazi sicer lahko zelo hiter, vendar za izrazito izklesano postavo potrebujete veliko več časa (še posebej, če ste stari preko 30 let).
Kvalitetna prehrana
V osnovi je pri prehrani potrebno paziti, da uživate čim manj predelano hrano, ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, dovolj beljakovin in le zdrave maščobe v primernih količinah. Spijte tudi dovolj vode, ker le hidrirano telo omogoča vsem procesom nemoteno delovanje. S primernim prehranskim načrtom in vadbo boste lahko na teden izgubili do 1 kg. O takšni številki govorimo seveda le na začetku procesa izgube maščobe in še to pri osebah s precej povišanim odstotkom maščevja. Nižji kot je odstotek in bolj kot ste že »natrenirani«, počasneje gre. Sama telesna masa pa včasih na tehtnici niti ne pokaže realne slike, če oseba hkrati pridobi nekaj mišične mase. Seveda je tedenska količina izgubljene maščobe odvisna še od mnogih drugih dejavnikov kot so starost, spol, odstotek odvečne maščobe, hitrost metabolizma…
1000 trebušnjakov
Ste zelo zagnani in bi delali vaje za trebušne mišice vsak dan? Napaka! Kot vse druge mišice, tudi trebušne mišice potrebujejo čas za regeneracijo. Trenirajte jih maksimalno 3-krat na teden po 10 – 15 minut in to bo povsem dovolj za močne in izrazite »kocke«. Kot je že omenjeno, dajte poudarek na prehrano in trening ostalih mišičnih skupin, da boste porabili dovolj kalorij in izoblikovali celo telo. Nikakor ne pozabite na krepitev mišic spodnjega dela hrbta, da ne pride do nesorazmerja moči mišic, ki upogibajo in iztegujejo hrbtenico. Nesorazmerje moči lahko na dolgi rok pripelje do kroničnih poškodb in seveda tudi bolečin.
Vztrajnost
Bodite potrpežljivi. Vsi namreč imamo trebušne mišice in prej kot slej se bodo pokazale. Res je, da je naša genetika drugačna in se pri nekaterih pokažejo prej, pri drugih pa kasneje, vendar v končni fazi lahko to dosežemo prav vsi. Tudi za vzdrževanje določenega odstotka maščobe (ko ste z rezultatom zadovoljni) se morajo nekateri bolj potruditi, drugi manj, vendar tako pač je. Potrudite se po svojih najboljši močeh in ne obupajte.
Če delate ogromno število trebušnjakov, dolge minute planka in ostale vaje, ne pazite pa na pravo prehrano, boste sicer ojačali trebuh (kar je dobro), vendar vidnega »six packa« ne bo. Pri nižanju odvečne telesne maščobe je pomemben tudi kardio, čeprav v resnici ni nujen. Pravzaprav prevelika količina kardio vadbe včasih celo upočasnjuje napredek, ker lahko z napačnim načrtom vadbe in prehrane upočasnjujete metabolizem, kar na dolgi rok pomeni še večje skladiščenje maščob. Najboljši načrt za »razkrivanje« trebušnih mišic je kombinacija vadbe z bremeni, kardia in primerne prehrane ter zadostne regeneracije. Na koncu pa bi rad še poudaril, da izgled ni tako zelo pomemben, kot mislimo. V prvi vrsti za svoje telo skrbimo zaradi zdravja!
David Gole, dipl. kinez.