Dolgoživost ni le vprašanje, koliko let živimo, temveč predvsem, kako kakovostno jih preživimo. Prehrana ima pri tem pomembno vlogo, saj vpliva na mišice, kosti, imunski sistem, raven energije in tveganje za razvoj kroničnih bolezni. Pri starejših odraslih je še posebej pomembno preprečevanje sarkopenije, to je izgube mišične mase in moči. Urška Kastelic, mag. inž. živ., dietetičarka v Centru za krepitev zdravja Kočevje, našim bralcem svetuje, kako ohraniti zdravje in dobro počutje.
S staranjem se v telesu dogajajo številne spremembe. Apetit je lahko slabši, občutek žeje manj izrazit, telesna dejavnost se pogosto zmanjša, telo pa težje ohranja mišično maso. Sarkopenija ni le estetska težava ali »normalna« posledica staranja. Povezana je z večjim tveganjem za padce, zlome, slabšo gibljivost, počasnejše okrevanje po bolezni in izgubo samostojnosti.
Dobra novica je, da lahko z ustrezno prehrano in rednim gibanjem veliko storimo že preventivno.
Ključno je, da prehrana ni le energijsko zadostna, temveč tudi hranilno bogata. Pri starejših odraslih je zelo pomemben zadosten vnos beljakovin, saj so te osnovni gradniki mišic.
Priporočljivo je, da so vključene v vsak glavni obrok, ne le v kosilo.
Dobri viri beljakovin so ribe, jajca, mleko, jogurt, kefir, skuta, pusto meso, stročnice, tofu, oreščki in semena. V praksi to pomeni, da zajtrk ni sestavljen le iz kave in kosa kruha, temveč mu dodamo na primer jogurt, skuto, jajce ali mleko. Pri kosilu naj bo na krožniku kakovosten vir beljakovin, za večerjo pa lahko izberemo omleto z zelenjavo, solato s tuno ali čičeriko, skuto z zelišči ali enolončnico s stročnicami.
Poleg beljakovin so pomembni tudi vlaknine, zdrave maščobe, vitamini in minerali. Krožnik za zdravo staranje naj bo pisan in raznolik: veliko zelenjave, nekaj sadja, polnovredna žita, stročnice, oreščki, semena ter kakovostne maščobe, kot sta oljčno in repično olje. Takšen način prehranjevanja podpira zdravje srca in ožilja, ugodno vpliva na prebavo, pomaga uravnavati raven krvnega sladkorja ter prispeva k boljšemu počutju.
Posebno pozornost je treba nameniti tudi vitaminu D in kalciju, ki sta pomembna za zdravje mišic in kosti. Kalcij najdemo v mleku, jogurtu, kefirju, skuti, siru, nekaterih obogatenih rastlinskih napitkih, mandljih in zeleni listnati zelenjavi.
Ker je vitamina D v hrani razmeroma malo, je pri starejših odraslih pogosto smiselna individualna ocena potreb po njegovem dodatnem vnosu.
Primer uravnoteženega dnevnega jedilnika
Zajtrk: ovsena kaša z mlekom, grškim jogurtom, jagodičevjem in orehi.
Malica: polnozrnat kruh s skutnim namazom in paradižnikom.
Kosilo: piščanec ali riba, ajdova kaša, zelenjavna juha in mešana solata z oljčnim oljem.
Malica: kefir ali jogurt ter sadež.
Večerja: omleta z zelenjavo in kos polnozrnatega kruha.
Primer jedilnika z več rastlinskimi viri beljakovin
Zajtrk: polnozrnat kruh, humus, kuhano jajce in sveža zelenjava.
Kosilo: enolončnica iz leče, korenja, krompirja in paradižnika.
Malica: skuta z jabolkom in cimetom.
Večerja: solata s čičeriko, tuno ali tofujem, zelenjavo in oljčnim oljem.
Pri osebah s slabšim apetitom so priporočljivi manjši, vendar hranilno bogati obroki. Dobra izbira so mlečni napitki z jogurtom, banano in ovsenimi kosmiči, kremne juhe, obogatene z mlekom ali skuto, jajčne jedi, ribe, mehkejše enolončnice ter različni mlečni izdelki.
Pomen gibanja
Za ohranjanje mišične mase pa sama prehrana ni dovolj.
Mišice potrebujejo tudi redno obremenitev.
Hoja, vaje za ravnotežje in predvsem vaje za moč, prilagojene posameznikovim zmožnostim, so nepogrešljiv del preprečevanja sarkopenije.
Prehrana za dolgoživost zato ni stroga dieta, temveč vsakodnevna skrb za zadosten vnos beljakovin, vlaknin, tekočine in drugih pomembnih hranil.
Najboljše rezultate dosežemo, ko uravnoteženo prehrano povežemo z rednim gibanjem. Tako ne podpiramo le daljšega življenja, temveč predvsem več zdravih, aktivnih in samostojnih let.
Urška Kastelic, mag. inž. živ., dietetičarka, Center za krepitev zdravja Kočevje