E-UTRIP
Featured Šport

Cone srčnega utripa

Profesionalni športniki za namene načrtovanja vadbenega procesa pogosto uporabljajo cone srčnega utripa. Za rekreativne ali zdravstvene namene pa se lahko srčni utrip spremlja z namenom zagotavljanja ustreznih učinkov vadbe in/ali zagotavljanja zdravstvene varnosti. Srčni utrip je namreč lahko en izmed pokazateljev intenzivnosti telesne aktivnosti. Na podlagi delovanja organizma pri določeni intenzivnosti vadbe so strokovnjaki določili cone srčnega utripa, ki so omejene z določenimi odstotki maksimalnega srčnega utripa.

CONA 1

V tej coni se srčni utrip zadržuje v območju med 50 % in 60 % maksimalnega utripa. V coni 1 se po navadi posameznik znajde med opravljanjem vsakodnevnih opravil z višjo intenzivnostjo, sprehodi, nizko-intenzivna joga, raztezne vaje, nižje-intenziven pilates, vaje za ravnotežje in tako naprej. S tako nizko intenzivnostjo poskrbimo za osnovno telesno zmogljivost, ki je potrebna za opravljanje vsakodnevnih opravil brez posebnega napora. Športniki pa vadbo v tem območju uporabljajo za aktivno regeneracijo. V tem območju se načeloma lahko zadržujejo tudi posamezniki z raznimi srčno-žilnimi težavami. Takšne intenzivnosti vadbe se zato poslužujejo, kadar so prejšnji dan opravili res visoko intenziven trening, kadar imajo bolečine v mišicah ter kadar šele začenjajo z vadbo po daljšem obdobju neaktivnosti ali po morebitni poškodbi. Priporočeno je, da vadba tovrstne intenzivnosti traja nekje 20-40 min.

CONA 2

V drugi coni je potrebno srčni utrip zadrževati med 60 % in 70 %. V drugo cono posameznika postavijo telesne aktivnosti, kot je hitrejša hoja ali hoja v rahel klanec, počasnejši tek, kolesarjenje, plavanje, veslanje, rolanje in podobne telesne aktivnosti, intenzivnejši pilates, nižje intenzivna vadba z bremeni brez odmorov … Vadbo v coni 2 športniki uporabljajo za ogrevanje, regeneracijske vadbene enote in vadbo, ko je višje intenzivno gibanje zaradi določenih težav odsvetovano. V tej coni že prihaja do učinka povečevanja metabolnih procesov in aerobnih zmogljivosti. Primerno je za vzdrževanje osnovne »športne kondicije« ali kot sredstvo za porabo energije ter krepitev zdravja raznih organskih sistemov (predvsem srčno-žilnega, dihalnega in mišično-skeletnega). V kolikor želimo, da ima telesna aktivnost v tem območju zadovoljive učinke, je smiselno, da traja 40 minut in več.

CONA 3

V coni 3 srčni utrip zadržujemo med 70 % in 80 %, tak utrip dosežemo z zmerno intenzivno vadbo z bremeni, vadbo z lastno težo, neprekinjene športne igre, srednje intenziven tek ali hoja v klanec, plavanje, kolesarjenje in druge oblike aerobnih aktivnosti. Telesna aktivnost v tej coni izboljšuje vzdržljivost, krepi srčno-žilni, dihalni, mišično skeletni sistem ter druge organske sisteme. Po navadi tak tip telesne aktivnosti traja do nekje 40 minut, če se konstantno zadržujemo v tem območju srčnega utripa.

CONA 4

V četrti coni zadržujemo utrip med 80 % in 90 %, torej je to območje, ki zahteva visoko mero tolerance na napor. V tem območju pride do pekočih občutkov v mišicah in težkega dihanja. Če lahko posameznik še vedno govori, potem še ni v 4. coni. Za doseganje te cone se po navadi poslužujemo hitrega teka ali hoje v klanec, intenzivnega dvigovanja bremen ali lastne teže, intenzivnega kolesarjenja, plavanja in podobne aktivnosti. Taka vrsta telesne aktivnosti zelo povečuje sposobnost delovanja organizma med visokimi anaerobnimi napori, povečuje toleranco na pekoč občutek v mišicah, vzdržljivost, moč in sposobnost mikro-regeneracije. V 4. coni prihaja do pomanjkanja sape, tope ali pekoče bolečine v mišicah ter pljučih. Intervali tovrstne obremenitve po navadi trajajo do nekje 10 minut.

CONA 5

V tej coni se utrip dvigne nad 90 %. To je cona zelo visokega napora, zato jo rekreativci le redko ali sploh nikoli ne dosegajo. Telesna aktivnost v te coni je tudi za treniranega posameznika precej neugodna, ker prihaja do močnih pekočih bolečin v mišicah in pljučih. Pogosto je neposredno po takem naporu prisotna tudi slabost, vrtoglavica ali omotica. Po takem naporu oseba še nekaj časa ne pride do sape, bolečina v mišicah pa traja še do minute ali dveh. V tem območju se lahko treniran posameznik zadržuje le nekaj sekund oziroma do cca. 1 minute (odvisno kako blizu maksimalnega srčnega utripa pride). Napore v tem območju se uporablja kot močna vadbena sredstva za športnike hitrih in intenzivnih gibanj (nogomet, košarka, nekatere discipline atletike, plavanja, kolesarjenja, smučanja ter dvigovanja bremen …).

Vadba mora biti sestavljena iz različnih con intenzivnost

Je pa potrebno vedeti, da je skozi vadbo zelo težko vzdrževati zgolj eno cono intenzivnosti, sploh če gre za cone 3, 4 in 5. Zato je najbolje, da je neka splošna vadba, s katero želimo tako izgubiti maščobo, okrepiti mišice, pridobiti kondicijo in moč ter se konec koncev tudi sprostiti, sestavljena iz različnih con intenzivnosti. Da lahko govorimo o vadbi v določeni coni mora ostati srčni utrip bolj kot ne stabilen. Namreč, če prihaja do večjega nihanja v krajših intervalih (primer: dvigovanje bremen), potem ne moremo govoriti o vadbi v conah. V teh primerih se intenzivnost treninga beleži/načrtuje/sledi po drugem sistemu.

Težko je reči, da se mora določena skupina ljudi zadrževati v določeni coni, saj se cone postavijo glede na zmogljivosti posameznika in ne splošno. Z napredkom v zmogljivosti, je samo gibanje v določeni coni vedno bolj intenzivno/hitrejše/premaguje se večje breme. Zato bo tek rekreativnega športnika v coni 2 veliko počasnejši od teka vrhunskega tekača.

David Gole, mag. kineziologije

Sorodni članki

Spletno mesto uporablja piškotke zaradi boljše uporabniške izkušnje. Z uporabo naše spletne strani potrjujete, da se z njihovo uporabo strinjate. Soglašam Več o piškotkih

Piškotki